預防三高，飲食生活秘訣

一、 減輕體重
根據醫學研究顯示，肥胖者只要減輕原來體重的5%-10%，就能降低許多慢性病的發生率；對於已罹患疾病的患者，減輕體重也有助於疾病的控制。而健康減重的不二法門則是需要改變您的生活方式，遵照TLC飲食原則、減少熱量攝取、增加適當的體能活動，如此將不僅是只有減輕體重，更能持續維持減重後的體重不至復胖。


二、 飲食控制
﹝1﹞ 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂，如：氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油等及其製品﹝糕餅類、小西點等﹞應盡量減少食用。

﹝2﹞ 降低食物中的膽固醇
富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。

﹝3﹞ 多選用單元不飽和脂肪酸
橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。

﹝4﹞ 適量攝取多元不飽和脂肪酸
植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。

﹝5﹞ 適當攝取醣類
多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。
避免食用各式加糖之甜點及飲料。
多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。
增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。

﹝6﹞ 限制鹽分攝取
飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。 
避免食用加工罐頭及醃製食品。
減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。

三、 增加適當的體能活動
養成規律的運動習慣，除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。運動時應視個人情形選擇適合自己的運動種類，持之以恆、循序漸進，每天至少進行30分鐘的中度運動﹝以消耗200大卡為目標﹞，如快走、慢跑、游泳等。

四、 戒菸
猝死的致命殺手--抽菸和三高族是高危險群，而抽菸更是引起心血管疾病最強力的危險因子。


本文作者【亞東紀念醫院 蔡淑敏營養師】